Olemme puutarhassa

Mitkä puutarhan antimet ovat kaikkein ravintorikkaimpia?

Muutama viikko sitten oli puhetta persiljasta ja siitä, miten uskomattoman ravinteikas kasvi se on. Nimesimme persiljan superfoodiksi.

Superfoodilla ei ole vakiintunutta määritelmää, sillä kyse on lähinnä markkinointinimityksestä, jota on ruvettu käyttämään viime vuosina milloin mistäkin kasviperäisestä tuotteesta. Superfoodeja mainostetaan ”ravintotiheydeltään ylivertaisiksi ruoka-aineiksi”, jotka ”sisältävät erittäin suuria määriä kehon toiminnalle tärkeitä ravinteita kuten vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä bioaktiivisia ainesosia”. Useat superfoodeina markkinoidut tuotteet ovat tuontitavaraa; ruoka-aineita, joilla on ollut ”merkittävä asema muinaisten kulttuurien historiassa” (nuo lainaukset ovat Ruohonjuuren markkinointiaineistosta poimittuja). Virallisesti puhutaan uuselintarvikkeista, kun on kyse elintarvikkeesta tai sen ainesosasta, jolla ei ole ollut merkittävää käyttöhistoriaa elintarvikkeena EU:n alueella ennen vuotta 1997.

Uteliaisuuttamme aloimme vähän tutkia sitä, millaisia ravintoarvoja on tarjolla perinteisissä oman puutarhan ja kasvimaan antimissa. Täytyyhän persiljan lisäksi muistakin kotoisista vihanneksista ja marjoista löytyä superruokaa! Olemme verranneet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tietoihin perustuvaa taulukkoa eräiden kasvisten ravintosisällöstä, jonka on koonnut Kotimaiset kasvikset ry, sekä elintarvikkeiden ravitsemus- ja terveysväitteitä koskevaa lainsäädäntöä sen selvittämiseksi, missä kasviksissa on sellaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita, että markkinoinnissa siihen voitaisiin vedota.

Vertailun tulokset olivat osin yllättäviäkin – nimenomaan positiivisessa mielessä!

C-vitamiinissa löytyy

Kaikkihan tiedämme, että C-vitamiinia on runsaasti hedelmissä ja marjoissa. Yksi yllätyksistä oli se, että myös monet vihannekset sisältävät todella runsaasti C-vitamiinia. Itse asiassa suuri osa edellä mainitussa taulukossa luetelluista kasviksista sisältää C-vitamiinia lainsäädännössä merkitsevänä pidetyn määrän.

Puutarhamarjoista terveellisimpänä pidetään usein mustaherukkaa ja se sisältääkin C-vitamiinia komeat 120 milligrammaa per 100 grammaa marjoja. Mutta saman verran C-vitamiinia on myös piparjuuressa ja parsakaalissa, ja vieläkin C-vitamiinipitoisempia ovat muun muassa tyrnimarja, paprika ja persilja!

Piparjuurta pakkaseen

Varsinainen C-vitamiinipommi kotimaisten puutarhatuotteiden joukossa on kuitenkin ruusunmarja: se sisältää peräti 1 250 milligrammaa C-vitamiinia per 100 grammaa syötävää osaa; siis yli kymmenen kertaa enemmän kuin mustaherukka! Kun ruusunmarjassa on lisäksi myös merkitseviä määriä kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia niin ei voi olla miettimättä, pitäisikö meidänkin ryhtyä kasvattamaan ruusuja myös kiulukoita ajatellen…

Parhaimpina kiulukkaruusuina pidetään yleisesti kurtturuusuja (Rosa rugosa), joiden kiulukat ovat isoja ja meheviä. Sellaisten kiulukoiden käsittely on helpompaa kuin aivan pikkuisten kiulukoiden kohdalla. Ylipäänsä kiulukoita muodostuu vain vähemmän jalostettuihin ruusuihin ja villiruusuihin, joten kerrannaiskukkaisista paraatiruusuista kiulukoita ei voi odottaa saavansa. Jos puutarhaan ei mahdu ruusua kiulukoiden kasvattamista varten, niin kannattaa kääntää katse luontoon: kurtturuusut ovat levinneet Suomessakin haitallisen vieraslajin sinnikkyydellä. Jokamiehenoikeuden nojalla ruusunmarjoja voi kerätä siinä missä muitakin marjoja.

Vihreää voimaa

Koska kasviksissa ylipäänsä on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, superruoan ”arvonimeä” ei voi antaa kovin helposti, muuten se kärsisi inflaation. Sen vuoksi päätimme nimetä superruoaksi vain sellaisia kasviksia, joissa on lainsäädännössä tarkoitettuja merkitseviä määriä vähintään neljää eri vitamiinia tai kivennäisainetta, jotka mainitaan edellä mainitussa taulukossa. Ruusunmarja täyttää tuon vaatimuksen, samoin kuin neljätoista muutakin taulukossa mainittua kasvista. Valtaosa niistä on vihreitä vihanneksia tai yrttejä.

Parsakaali

Lehtikaalin terveellisyys on tuttua tämänkin blogin lukijoille, mutta on kaaleissa muutakin superruokaa: parsakaali, ruusukaali ja punakaali. Lehtikaali on ykkönen ja parsakaali hyvä kakkonen ravinteikkuudessaan: ne sisältävät runsaasti C-, A- ja K-vitamiinia sekä foolihappoa ja lehtikaalissa myös B2-vitamiinia. Kaaleissa on myös paljon kaliumia.

Pinaattia on pidetty superfoodina jo ennen kuin käsitettä edes tunnettiin. Pinaatti sisältää merkitseviä määriä C-, A- ja K-vitamiinia, foolihappoa, B2-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Harmi, että sen viljeleminen ei ole ihan helppoa täällä Suomessa; pinaatti on eteläisemmissä maissa talvivihannes eikä se pidä valoisista kesistämme, vaan alkaa helposti kukkia meidän leveyspiireilllä. Silloin lehtisato jää vaatimattomaksi. Tänä vuonna tilasimme ulkomailta pinaatinsiemeniä ja valitsimme F1-lajikkeen ’Emilia’. Sen pitäisi tuottaa satoa kesäkuukausinakin. Mutta onneksi pinaatin voi hyvin korvata nokkosella, jota löytyy yleensä puutarhasta viljelemättäkin!

Pinaatti on korjuuvalmis

Muita superruoan arvon ansaitsevia lehtivihanneksia ovat mangoldi ja lehtisalaatti, vaikka ne eivät olekaan aivan samanlaisia ravinnepommeja kuin pinaatti tai lehtikaali. Hyvä muistisääntö kuitenkin on, että vihreitä lehtivihanneksia kannattaa suosia, jos superfoodit kiinnostavat. Lehtivihanneksia käytetään ruoanlaitossa usein turhan pieniä määriä, joten tarvittavia päiväannoksia hivenaineita saadakseen kannattaa tutustua resepteihin, joissa niitä käytetään runsaasti. Esimerkiksi nokkoslasagnen reseptiä voi muokata käyttämällä muitakin lehti- tai villivihanneksia.

Pikkujättiläiset ja muita yllätyksiä

Meille oli yllätys se, että superruoaksi nousi persiljan lisäksi myös muita yrttejä kuten basilika, tilli ja ruohosipuli. Kotimaiset kasvikset ry:n luettelossa ei ole mainittu kovin paljon yrttejä, mutta ne jotka on mainittu nousevat järjestäen superfoodien kastiin! Basilikassa on erityisen paljon A-vitamiinia ja kalsiumia, ruohosipulissa A- ja K-vitamiinia. Myös tillissä on paljon A-vitamiinia sekä kaliumia.

Basilikan kasvatusta lavassa

Yrttejä tietysti käytetään vieläkin pienempiä määriä kuin lehtivihanneksia, mutta toki löytyy niitäkin reseptejä, joihin yrttejä saa upotettua runsaasti: esimerkiksi pestot ja muut vastaavat yrttitahnat sekä yrttiöljyt ovat mainio tapa nauttia näitä superruokia. Reseptikokoelmassamme on mm. basilikapeston ja sekalaisista yrteistä tehdyn puutarhurin peston reseptit. Pestoja kun käyttää levitteenä leivän päällä voin tai margariinin sijasta saa kuin taikaiskusta muutettua ruokavaliotaan terveellisempään suuntaan; pestoissahan on yrttien lisäksi myös pähkinää, joten tahna sisältää myös hyviä rasvoja.

Pestoa puutarhan yrteistä

Palkokasveista vain herne löytyy luettelosta, ja se osoittautuu varsin monipuoliseksi superruoaksi: herne sisältää merkitseviä määriä peräti kuutta eri vitamiinia ja kivennäisainetta. Veikkaamme, että muutkin palkokasvit kuten esimerkiksi härkäpapu kilpailevat samassa sarjassa. Kun ne vielä ovat kasviksista proteiinipitoisimpia voidaan hyvällä syyllä puhua superruoasta!

Ruohosipulin lisäksi purjosipulikin täyttää meidän superruoka-kriteerimme, vaikka ei vedäkään vertoja ruohosipulille.

Parempia kuin pillerit

Olemme edellä nostaneet esille vain muutamia kasviksia, jotka näyttäisivät olevan kaikkein ravintorikkaimpia kotipuutarhan satokasvien joukossa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että muut vihannekset olisivat jotenkin vähempiarvoisia. Tuosta taulukosta ei löydy kaikkia kasviksia eikä siinä tai lainsäädännössä myöskään esitetä merkitseviä määriä muiden aineiden kuin tavallisimpien hivenaineiden osalta. Emme myöskään tehneet niin tarkkaa tutkimusta, että olisimme laskeneet vihannesten energiapitoisuutta ja esimerkiksi proteiinin määrää. Ylipäänsä viranomaiset eivät ole vielä ratkaisseet sitä, miten kasvikunnan tuotteita koskeviin ravitsemus- ja terveysväitteisiin pitäisi suhtautua: kasviperäisten terveysväitteiden arvioiminen on vasta käynnissä.

Mutta yksi asia on tutkimusten perusteella selvä: vitamiinit ja kivennäisaineet näyttävät hyödyttävän elimistöämme selvästi paremmin ravinnosta saatuna kuin pillereiden muodossa. Syytä ei tarkkaan tunneta, mutta mitä ilmeisimmin ravinteet ovat kasviksissa sellaisessa paketissa, että kaikki ravitsemus- ja terveyshyötyjen kannalta tarvittavat aineet ovat mukana. Joitakin vuosia sitten kohuttiin antioksidanteista, mikä johti ravintolisämarkkinoiden räjähdysmäiseen kasvuun. Tutkimukset kuitenkin osoittivat, että purkista nautitut hivenaineet eivät tepsineet esimerkiksi syöpiin sillä tavalla kuin oletettiin. Mutta monipuolisen kasvispainotteisen ruokavalion terveysvaikutukset sen sijaan näyttävät kiistattomilta.

Kesäinen ateria tädin puutarhassa

Joten eiköhän jätetä omaan arvoonsa tuttu letkautus ”meillä on pupun kanssa sopimus, että minä en syö pupun ruokaa, eikä pupu syö minun ruokaa”. Kyllä meille ihmisillekin olisi eduksi ottaa pupulta mallia!